低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

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そんなに多くの量を食べているわけではないのになぜか太る…。その原因は摂取カロリーに問題があるかもしれません。ダイエットで大切なのは食事の量よりカロリーですが、ダイエットしている方のほとんどは食べる量を気にして摂取カロリーや消費カロリーを気にしていません。カロリー制限ダイエットは正しい方法で行えば必ず痩せることができるので、今回はダイエットに必要なカロリーについての知識やカロリー制限ダイエットの方法、デメリットなどをご紹介していきます。

●1キロ痩せるための消費カロリーって?


1キロ痩せるために必要な消費カロリーって知っていますか?実は脂肪1グラムを燃焼させるには7キロカロリーが必要です。つまり1キロの脂肪を落とすためには7,000キロカロリーの消費が必要だということです。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が7,000キロカロリーも上回っていないと1キロの脂肪を落とすことができないのです。

低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

ちなみに7,000キロカロリーの消費量はフルマラソン3回分に値します。1キロ痩せるにはフルマラソン3回分しないと痩せられないと聞くと、ダイエットをやめたくなりますよね。3ヶ月の期間で3キロダイエットする場合を考えると、3ヶ月で21,000キロカロリーの消費が必要です。しかし1日の消費カロリーに換算すると、これは1日233キロカロリー消費すればいいことになります。ご飯一膳240キロカロリーほどなのでご飯一膳を毎日カロリー制限すると3か月で3キロダイエットすることができる計算です。

●そもそもカロリーとは?



低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

ダイエットする際、気にしがちなカロリーですが、そもそもカロリーとはなにか知っていますか?カロリーは体を動かす際のエンジンになるので、別名「エネルギー・熱量」とも呼ばれていて、これは食品に含まれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の合計を示します。

タンパク質:筋肉を構成するとき、血液や髪、爪、皮膚などを構成するときのエネルギー源
脂質:体温を保つ、筋肉を動かすときなど脂質は比較的穏やかな運動をするときのエネルギー源
炭水化物:運動する際のエネルギー源や脳を働かせるエネルギー源


この3つの栄養素が私たちの体を作っているので、カロリーを摂取しなければ私たちは生命活動を維持することはできません。ダイエット中はカロリーばかりを気にしてしまいますが、摂取カロリーを極端に下げることは、健康に良くないうえに、低カロリーの食品を食べているからといって痩せるわけではありません。ダイエット中、食べ物はガソリン、筋肉はエンジンということを忘れないようにしてください。

低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

また実は「カロリーの高さ=太りやすさ」というわけではありません。大事なのはカロリーよりも「脂質」の量だと言われています。ダイエットをする時、カロリーだけを気にしていては痩せられないのです。

例えば、「メロンパン」と「そば」は約300キロカロリーですが、同じカロリーでも脂質の量が異なるためメロンパンは太りやすく、そばは比較的太りにくいです。
メロンパン蕎麦
カロリー276カロリー296カロリー
タンパク質6.32グラム

(25カロリー)
12.5グラム

(49カロリー)
脂質5.95グラム

(53カロリー)
1.82グラム

(16カロリー)
炭水化物47.22グラム

(188カロリー)
57.26グラム

(229カロリー)


上記の表をみるとわかるようにメロンパンはそばに比べて脂質が高く、タンパク質が少ないです。つまり同じカロリーでもメロンパンは栄養バランスが崩れており、ダイエットに不向きということがわかります。カロリーだけを気にするのではなく、栄養の詰まった食事を選ぶことがダイエット中に健康でいるためにも大切なことです。

●カロリー制限ダイエットとは?


⑴メリット


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

○ダイエット効果がすぐに現れる

ダイエットをする際は【摂取カロリー<消費カロリー】にすれば必ず痩せられます。カロリー制限ダイエットはそれまで摂っていたカロリーよりも摂取カロリーを減らすダイエット法なので、比較的短期間で痩せることができます。そのためダイエットのモチベーションが上がりやすいというメリットがあります。
○時間がなくてもダイエットできる


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

カロリー制限ダイエットはいままで摂取していたカロリーより少ない摂取カロリーにするというものです。いままで食べていたより少ないカロリーを摂取するだけなので、時間がない人でも取り組みやすいダイエットです。運動でダイエットをしようとすると運動の時間を確保しなければなりませんが、カロリー制限ダイエットなら時間を確保する必要がないので忙しい人でも大丈夫です。カロリーを消費する方法としてよく運動が挙げられますが、運動ダイエットでの消費カロリーは意外と少ないです。

低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

実はジョギング30分の消費カロリーは約150キロカロリーです。これはご飯一膳のカロリーと同じなので、ご飯一膳我慢するだけでジョギング30分行ったのと同じカロリーをカットできます。ダイエットする時間のない方にとっては嬉しいメリットですね。
⑵デメリット

○カロリー制限ダイエットするとリバウンドしやすい


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

ダイエットでカロリー制限をすると体は少ないエネルギーでこれまでの体を維持しようとするので、食べ物からの栄養の吸収率を高めようとし、体にエネルギーを蓄えようとします。体は摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態になると飢餓状態になったと判断します。すると基礎代謝を抑えて、餓死から逃れようとする防衛反応を起こします。これを「ホメオスタシス効果」といいます。ダイエットでは邪魔な体の機能ですが、体が生き延びるためには必要な機能なのです。カロリー制限ダイエットを始めた頃はするすると体重が落ちてきますが、3週間ほどすると停滞期に入り痩せにくくなるので、そこを辛抱できるかどうかがカロリー制限ダイエットの鍵と言えます。停滞期を乗り越えることができず、食べてしまうとリバウンドするので気をつけましょう。
○痩せにくい体質になる可能性がある


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

栄養バランスを考えずに摂取カロリーを制限すると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になる可能性があります。筋肉がないと基礎代謝は上がりません。極端なカロリー制限をして筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になることもあります。そのためただカロリー制限をするだけでなく、タンパク質を多めにとって筋肉量を下げないようにしましょう。
○栄養不足になる可能性がある

極端なカロリー制限は栄養不足を招く可能性があります。ダイエット中でも極端なカロリー制限は避け、バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
⑶カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違いとは?


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糖質ダイエットは糖質が含まれる食べ物を制限するダイエット法です。そのため食べていいものに制限があります。それに対しカロリー制限ダイエットは摂取カロリーを抑えればいいので食べ物に制限はありません。チョコレートやクッキーも少しなら食べていいという点が糖質制限ダイエットとは異なります。

●カロリー制限ダイエットの食事のコツ


⑴カロリーをチェックする癖をつける


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

毎食の食事でカロリーを意識していますか?カロリーのチェックをしていないと無意識にカロリーを摂取し過ぎていることも。まずは2週間だけでもカロリーを記録する習慣を作って見てください。毎食カロリーを記録していると次第に「カロリー感覚」が身につきます。そうするとカロリーのコントロールがしやすく、高カロリーな食品や無意識のつまみ食いなどがなくなり体重管理がしやすくなります。もし余裕があるならカロリーだけでなく、脂質や炭水化物、タンパク質も一緒にチェックするとより食事とダイエットのコントロールがしやすくなります。
飲食店やコンビニではカロリー記載がある食品が多いので常にチェックし、自分がどれくらい食べているのか把握するのがダイエットを行う上で大切なことです。
⑵脂質を減らし、タンパク質を摂る


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

脂質の摂取を極端に減らしてしまうと健康に害を及ぼしますが、とり過ぎは肥満の原因になります。反対にタンパク質は筋肉をつくる大切な栄養素です。そのため脂質の摂取を減らしてタンパク質を多く摂取するのがダイエットに効果的です。ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂取すれば、筋肉を落とさず痩せることができます。例えば豚肉や牛肉よりも鶏肉を選ぶ、卵を積極的に食べるなどタンパク質が多い食品を選ぶと筋肉を減らさずにダイエットすることができます。
⑶食べ物のカロリーと摂取量を知る


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

ダイエットの期間と減量目標はどれくらいですか?また自分の基礎代謝や消費カロリーは知っていますか?ダイエットするならまず自分の1日の摂取カロリーを知るべきです。自分の摂取カロリーや基礎代謝を一度調べて見ましょう。自分の摂取カロリーがわかったら、食べ物のカロリーを知りましょう。先ほども述べましたが、食べ物のカロリーを常にチェックしていると次第に食べ物のカロリーや脂質の量がわかってきます。ストレスのない範囲でカロリーチェックやカロリー制限を心がけるようにしてください。
⑷無理をしない


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

最初から極端なカロリー制限ダイエットをすると、体が飢餓状態だと判断して痩せにくい体になります。さらに極端な食事制限ダイエットはストレスを招きます。ストレスは暴飲暴食の原因になるので、リバウンドの原因になりダイエット前よりも太ってしまう可能性もあります。極端に食事制限をするのではなく、ご飯一膳やお菓子を我慢するなど1日約300キロカロリーカットするようにすると無理せずダイエットすることができます。

●カロリー制限しても痩せない理由とその対策


⑴停滞期


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ダイエットしていると必ず訪れる停滞期。先述しましたが、体は飢餓状態になった時、生き延びるために体内のエネルギー消費を節約しようとします。順調にダイエットできていても、体重の約5パーセント落ちてきたところで急に痩せなくなります。その停滞期を乗り越えればまた痩せられるのですが、停滞期を抜けるのが難しいです。
停滞期を乗り越えるには、体重が減らない時でもダイエットを継続することが大切です。特にカロリー制限ダイエットは摂取カロリーを抑えて痩せるダイエット法なので、停滞期に入りやすいと言われています。
⑵チートデイを作る


低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

停滞期に入って痩せない、ダイエットを諦めたい…と感じた時に行うといいのが「チートデイ」。チートデイとはダイエット期間中、1日だけ摂取カロリーをふやして、飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させます。毎日チートデイにしてはダイエットの効果はないので、週に一度の期間で行うようにしましょう。

ダイエット中の停滞期はもう怖くない!早く乗り越える8つの方法!

●カロリー制限中にオススメの運動


○スクワットダイエット




○背中引き締めダイエット




○お腹引き締めダイエット



●カロリー制限ダイエットの口コミ








低カロリーでも太るんです!カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

カロリー制限ダイエットは正しく行うと健康的で綺麗に痩せることができるダイエット法です。カロリーと栄養バランスを気にしていればしっかり食べていてもダイエットすることができます。まずは毎食カロリーをチェックするようにしてみましょうね。
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いっこだにこださんこだ

たいして美人じゃないのに独自の戦略でIT社長を射止めた、23歳女子大生。彼氏に愛され続ける方法と美容について日々研究中。